高三学生的必须营养物质
营养学家认为，只要一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要。那么，究竟应该怎样安排高三学生的膳食才是科学合理的呢?用一句话来概括就是安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则。根据高三学生的生理特点，以下营养物质是必不可少的：
(一)谷类供应必需充足。按中国营养学会制订的每天营养素供应量，能量需要为男生千卡，女生千卡，⑥超过成人中度以上劳动强度的营养需要。谷类是我国饮食中主要的能量和蛋白质的来源，《中国居民膳食指南》也特别指出青少年要多吃谷类，以供给充足的能量。高三的孩子能量需要量大，每天需要谷类食物～克。
(二)要保证优质蛋白质的摄入。蛋白质是组成器官及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。中国营养学会建议蛋白质摄取量男生为85克，女生为80克。⑦青少年每天摄入的蛋白质应有50%以上为优质蛋白质，而优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传，而这个DHA就与鱼虾贝类，尤其是深海鱼有关。这类食物中含有丰富的DHA，⑧它可以提高大脑功能，增强记忆。经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。还有，可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。
(三)加强钙和铁的补充。钙是建造骨骼的重要成分，高三正值生长旺盛时期，骨骼发良育迅速，需要摄入充足的钙。据全国营养调查资料表明，我国中学生钙不足的发生率相当高，每天摄入一定量的奶类和豆类食品，即可以有效地补充钙的不足。每天喝毫升的牛奶，既可获得与蛋白质结合的蛋白钙，又可以得到营养丰富的牛奶蛋白。
此外，高三学生也有缺铁性贫血，并且发生率也较普遍，如有缺铁性贫血，则会影响学习效果。可以多吃些动物的血，如猪血、鸡鸭血，以及动物的肝脏。对于高三的女孩，应时常吃些海产品以增加碘的摄入，如海带、紫菜、海鱼等。(四)多吃蔬菜水果。高三的学生，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，除氧耗增加外，大脑对维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，每天膳食里蔬菜应保证克－克，水果保证克－克,尤其以绿色和橙黄色的蔬菜水果为最佳食物，可以多食用。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果能有效防止上火，还可以开胃。
每天摄入一定量的奶类和豆类食品，即可以有效地补充钙的不足。每天喝毫升的牛奶，既可获得与蛋白质结合的蛋白钙，又可以得到营养丰富的牛奶蛋白。
此外，高三学生也有缺铁性贫血，并且发生率也较普遍，如有缺铁性贫血，会影响学习效果。可以多吃些动物的血，如猪血、鸡鸭血，以及动物的肝脏。对于高三的女孩，应时常吃些海产品以增加碘的摄入，如海带、紫菜、海鱼等。
(四)多吃蔬菜水果。高三的学生，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，除氧耗增加外，大脑对维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，每天膳食里蔬菜应保证克－克，水果保证克－克,尤其以绿色和橙黄色的蔬菜水果为最佳食物，可以多食用。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果能有效防止上火，还可以开胃。
(五)适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。
营养配餐中注意“三忌三需”(一)忌油腻刺激
虽然给考生增加营养是必要的，但不能是无限制的。有些家长认为大鱼大肉有营养，就顿顿给孩子做，督促孩子多吃，这样做是不妥的。人体对蛋白质的需求是有限度的，过多的肉食摄入不但没有必要，还可能造成消化不良，反而影响营养素的吸收，油炸食品易使人产生饱腹感，影响其它食物的摄入量。肉食是酸性食物，吃得过多会打破人体内的酸碱平衡，对健康也是不利的。故考生的膳食应该清淡一些，如果膳食中脂肪比例过高，会延长消化时间，血液主要集中在胃肠道，影响大脑供血。(二)忌偏食少食
考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时也要保证提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。饮食搭配应注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配。(三)忌汤水泡饭
有些考生喜欢吃汤水泡饭，这极不可取。俗话说：“汤泡饭，嚼不烂”。这种吃法使唾液来不及和食物充分拌和，食物便被“冲”进了胃里。同时，也冲淡了唾液和胃肠消化液，影响胃肠消化吸收功能，容易造成胃病。不过，吃饭时少量喝些汤，可润湿口腔、调和口味、增进食欲、刺激消化液分泌，有利消化与吸收。
(一)需多喝水
每天要保证1ml－0ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮用水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。(二)需少食多餐
少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。在控制总量的前提下，增加进餐的次数，把每日三餐变成每日四餐、五餐，如此既可降低厌食也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。(三)需防病从口入
高考期间已进入夏季，细菌繁殖较快,如果饮食卫生做不好，极易发生肠道感染和食物中毒，重者有生命危险，轻者也会对考生健康造成影响。故考生最好能在家里吃饭，如受条件所限
必须在外就餐，也应在卫生有保证的食堂或餐馆就餐。如果考生因饮食不洁发生上吐下泻，势必影响考试发挥的状态。
另外，由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。
营养食谱例举
根据上述膳食搭配原则，本文以高三年级某女生为例，针对其本人的身体状况和日常就餐情况，分别为其制定高考前一周，以及高考三天期间的食谱，以供参考：(一)基本情况：
1、刘**女年龄：17岁身高：CM体重：约48公斤
2、三餐情况：中午在学校食堂吃，早上吃牛奶，有时是稀饭馒头，晚上加餐少，食量小。3、早上六点起床，晚上12点睡觉，睡眠每天只有6小时，而且熟睡时间少，有时精神不振。4、所处学习阶段：正是高三前最后一周，学习压力大，活动煅练少。(二)营养需求:
1、热量需要量：孩子的能量需求长期偏少，体重比标准体重偏少约5公斤，这对维持每天的基础代谢、学习生活、运动及食物特殊动力作用是不利的，长期下来，大脑没有充足的能源供应，脑功能疲乏，不可能充分发挥记忆、判断、分析功能，当然也不能摄入过量，那造成肥胖。正常的摄入量为每天千卡，相当于8两生米产生的能量。
2、蛋白质需求量：要摄入高质量和数量的蛋白质，否则体重还会减轻，抵抗力低下，易疲劳，智力下降。但又不能补得过多，那样会增加胃、肝和肾等负担，使体质成酸性，也会导致脑疲劳和情绪波动。正常需要量为80克，相当于10个鸡或克豆腐皮的蛋白质含量。其中优质蛋白占1/2以上（指动物蛋白），每天吃1—2个鸡蛋或鹧鸪蛋，2—3两瘦猪肉或鱼肉或鸡肉。也可隔天吃2—3两豆腐，1-2两豆腐皮。
3、脂肪需要量：脂肪中的多不饱和脂肪酸如DHA可以明显提高记忆力和判断力，特别是卵磷脂很重要。正常每天脂肪的摄入量约为67—80克，相当于克香肠，75克肥猪肉，或克瘦猪肉。
4、碳水化合物需要量：摄入足够的碳水化合物可减少蛋白质和脂肪的消耗，帮助蛋白质和脂肪在体内充分消化分解，以利于人体需要，适量的碳水化合物可以补充能量又利于保肝。正常每天摄入—克碳水化合物，相当于5—6米饭。
5、维生素需要量：重点补充B1、B2、VC、VA、VD等到维生素这对抗疲劳、增强记忆力和分析总结能力、改善睡眠、增加食欲，防止眼睛疲劳，提高判断力有很重要的作用。要多吃一些新鲜绿色、红色、黄色的蔬菜和水果，适当的时候到室外看书，晒晒太阳，增加VD，促进钙的吸收。每周吃一到两次动物内脏。每天不少于2种以上的水果，在饭后30分钟或饭前1小时吃。
6、矿物质需要量：主要是钙、铁、锌、碘等物质，它对增强体质、改善内环境、减轻脑疲劳、增强食欲、提高注意力集中和提高免疫力都有很多帮助。每天不低于克全脂牛奶，每周一次猪血或内脏。
7、科学饮水：最好喝25度左右的白开水，每天不少一1毫升，约普通茶杯水6杯，最好能定时喝，早上起床喝一杯，饭前饭后不要立即喝，会影响消化，也可以喝点绿豆汤，鲜榨果汁。
8、多吃一些益智健脑的食物，如大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、鸡心、木耳、火腿、青鱼、大枣、绿豆、红糖、蜂蜜等。
9、在经期要尽量避免含咖啡因的饮料、牛奶、蛋、高脂食品，高钠食物，多清淡碱性食物。(三)建议临考前一周膳食方案:
星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)1杯、煮荷包蛋1个、苹果或香蕉1个；
中餐：大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)1杯、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块),枇杷(或长生果)3-4个；
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤；晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、青椒榨菜肉丝。
星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)1杯、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜),鸭梨(或西瓜)一份；
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤；晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)1杯、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆,香蕉(或黄瓜)1支；
中餐：米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤；
晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、红椒芹菜肉丝。
星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)1杯、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个,猕猴桃(或桃子)1-2个；
中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤；
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)1杯、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干,草莓(或李子)5-6个；
中餐：米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤；晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)1杯、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼,苹果(或梨)1个；
中餐：金银饭(玉米、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤；
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
上午点心：早上9点至10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心。
下午茶：可安排在下午3点至4点，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。
晚间加餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。
(四)建议高考三天期间膳食方案
早餐：不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分以免增加排尿次数。如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。
午餐：应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大，否则水分过多，排尿次数增加。另外，最好少喝清汤，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆子羹。
晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，煲汤,炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。餐后一小时吃水果一份。
夜宵：如果兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤，起清热、清火之效，能安抚情绪、促进睡眠。
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本文来源：上海通用医疗器械有限公司蔡红霞
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