年5月17-23日（5月第三周）是第六届全民营养周，今年的活动口号是“健康中国营养先行”、“合理膳食全民营养新时代”。传播主题为“合理膳食免疫基石”。新冠肺炎疫情期间，老年人免疫功能弱，容易受到传染病的侵害。较长时间的居家生活极大影响本就脆弱的老年群体身心健康。合理膳食是维护老年人免疫功能的有效手段。做儿女的中年朋友们看过来，这里有专业的老年营养指导！

老年朋友们饮食上有何注意事项呢？我们整理了5条建议，供您和您的儿女们阅读。老年朋友健康状况复杂，基础疾病较多，原有的饮食禁忌请一定遵医嘱执行。

摄入充足的食物

没有基础疾病的老年朋友每天应至少摄入12种食物，不仅品种要多，颜色也要多。早餐要有主食、一个蛋、一杯奶，最好还有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一小份粥或汤羹类食物。

粥类食物要多样

有的老年人早晨起床没有食欲，喝一碗白粥或小米粥就打发一顿早餐，无形中营养打了折扣。怎样解决呢？粥可以包罗万象，肉类、鱼虾类、蛋类、蔬菜、大豆类（黄豆、豆腐等）、薯类（红薯、紫薯、山药等）、杂豆杂粮（红豆、豌豆、燕麦等）、水果干等都可以入粥。

总而言之，即不能让粥仅作为粮食来填饱肚子，还得佐配一些肉、蛋、豆等提供优质蛋白质的食物，以及蔬菜、薯类等富含矿物质、维生素的食物。在饮食上，老年朋友不要追求简单朴素，充满创意的混搭才是您提高饮食质量从而促进健康的法宝。

中国居民平衡膳食宝塔提出了各类食物的推荐摄入量，老年朋友能量需要量相对较少，您可以按较低或中等的推荐量来搭配自己的餐盘，再视具体情况调整。老年朋友应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物，多吃新鲜蔬果，尤其是深颜色的蔬果。

保持适宜体重

体重是衡量老年朋友营养状况的简易指标。您对自己的的体重要求应该比年轻人宽松，不要追求“老来瘦”，保持BMI不低于20千克/米2为好，并保持相对稳定。（BMI（千克/米2）=体重（千克）/身高2（米2）例如：张奶奶身高厘米（1.55米），体重55千克，则BMI=55/1.=22.9（千克/米2））

保证足量的优质蛋白质

足量的蛋白质有助于延缓肌肉衰减、维持免疫系统正常功能，老年朋友要多吃一些富含优质蛋白质的食物。

优质蛋白来源：鱼、虾、禽肉、瘦猪牛羊肉等

蛋类：鸡蛋等

奶类：鲜奶、酸奶等

大豆类：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐丝等

预防营养素缺乏

老年朋友尤其要注意摄入充足的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、钙、铁、镁等，以增强抵抗力，缓解焦虑和压力。不少老年人受便秘的困扰，其原因很多，饮食上要注意增加膳食纤维的摄入量。

如果进食量少，可以选择一些营养强化食物，比如铁酱油、维A或维D强化奶、营养强化面粉等，必要时可服用营养素补充剂。但要注意某些营养素补充剂与药物有相互作用，一定要仔细阅读药品说明书或者咨询医生。

富含各种营养素的食物举例：

富含维生素A的食物：动物肝脏、全奶、蛋、深绿色或红黄橙色的蔬菜水果

富含维生素B1的食物：粗杂粮、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、蛋

富含维生素B2的食物：动物肝脏、肾脏、奶、蛋、绿色蔬菜、豆类

富含维生素C的食物：新鲜蔬菜水果

富含钙的食物：奶类、大豆制品、海产品、黑木耳

富含铁的食物：动物血、肝脏、瘦肉、禽肉、水产品、黑木耳、紫菜

富含镁的食物：绿叶蔬菜、粗杂粮、菌类、坚果

维生素D存在于海鱼、肝脏、蛋黄等食物中，但数量有限，主要是靠阳光照射下人体自身合成

富含膳食纤维的食物：新鲜蔬菜、水果、薯类、全谷物、菌藻类

少量多餐，食物细软，防治呛咳除了每天的三次正餐，老年朋友还可以有两到三次加餐。食物尽量做得细软一些，吃饭时细嚼慢咽，以适应您的消化吸收能力。怎样将食物做得细软呢？?将食物切小切碎、延长烹调时间或使用高压锅?肉类切丝，或者剁碎制成丸子?鸡蛋做成鸡蛋羹?鱼虾做成鱼片、鱼丸、鱼泥、虾滑等?坚果磨碎?少吃油炸食品，它们通常都比较硬老年朋友要注意防止呛咳，尤其是吃坚果、带壳、带刺的食物的时候。主动足量饮水

老年朋友要主动少量多次饮水，每次50-ml，每天的饮水量以-ml为宜。饮水首选温热的白开水，视个人爱好也可饮用淡茶水。

怎样初步判断家里的老人是否存在营养风险？

符合以下两条问题中任一条，医院的老年科进行营养筛查和评估。

1.非自主性体重下降。与平日体重相比，6个月内（或未知时间内）体重下降≥10%或3个月内体重下降≥5%。

2.与日常进食相比，经口摄入减少。

文字来源：北京市疾控中心营养所图片来源于网络京华卫生编辑部出品

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